Wir fangen mal bei der Definition an:

Supplements = Ergänzung oder auch “etwas aufbessern”.

Dh. Du ergänzt/verbesserst deine tägliche Nahrung durch zusätzliche Dinge/Stoffe/whatever. Die erste Frage, die du dir IMMER stellen solltest, wenn jemand dir was verkaufen möchte, ohne das Du bisher wunderbar klar gekommen bist: WARUM soll ich das jetzt nehmen? WAS bringt mir das?

Es gibt Menschen, die damit werben in ihrem Präparat alles zu haben, so dass du theoretisch völlig ohne Gemüse, Obst und feste Nahrung nur von Shakes und Kapseln leben kannst. Klingt das nach einer gesunden, ausgewogenen Ernährung? Klingt das einer gesunden Einstellung zum Essen?

Das ist selbstverständlich eine rein rhetorische Frage.. 🙂 Es gibt aber auch sehr nützliche Supplements! Welche für dich nützlich sind, richtet sich danach was du erreichen möchtest.

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Wie funktionieren Supps?

1. Definiere, was genau Du möchtest

– Wir nehmen mal an: Fett verbrennen, Muskeln erhalten/aufbauen und allgemein fitter werden.

2. Verstehe, was Du dazu brauchst, wieso und warum

Wenn du es verstehst, kannst du es kontrollieren. Stell dir vor, du möchtest ein Haus bauen. Du hast also das Grundstück (Deinen Körper) und 10 hoch motivierte Mitarbeiter (Training). Um etwas zu bauen, brauchst du Material.

Weil: Keine Steine = kein Haus.

Die Ernährung ist die Basis, dein Baumaterial! Ohne das richtige Essen kannst Du noch so viel Sport machen, es wird nichts bringen. Nimmst du schlechte Steine (McDonalds) bekommst du marode Wände. Du machst Krafttraining. Bei jeder Wiederholung machst du winzig kleine Risse in den Muskel, die dann durch die Arbeiter mit dem Material aufgefüllt werden (der Muskel wächst).

Es geht aber auch darum, die Arbeiter nicht zu überfordern! Und hier kommen Supplemente ins Spiel..

BCAAs zum Beispiel.

Hast Du zu viele Risse produziert, so dass deine Arbeiter nicht mit dem Auffüllen hinterher kommen, oder in Zeiten erhöhter Belastung mal kein Nachschub an Material zu finden ist, kannst du die essentiellen Aminosäuren nutzen. Sie sind wie Material und Arbeiter in Einem und bilden die Grundlage von allem, was uns ausmacht. Quasi Mikro-Mikro-Material.

Exkurs: Atome < Aminosäuren < Proteine < Muskeln

Kommst du an einen Punkt, an dem du es nicht mehr schaffst, Risse zu produzieren, die “groß genug” sind, kannst du Kreatin nutzen.

Wer immer nur 12 Wiederholungen mit ein und demselben Gewicht macht, kommt schnell an ein Plateau. Der Muskel erfährt keinen neuen Reiz. Schaffst du nach der eigentlichen Erschöpfung noch 2-3 Wiederholungen mehr, kann das einen entscheidenden Unterschied machen. Kannst du nach x Wiederholungen nicht mehr, ist dein ATP (ganz einfach gesagt die Energie in deinen Zellen) aufgebraucht. Damit diese schneller wieder hergestellt werden kann und länger hält, gibt es Kreatin. Es unterstützt die Zellen bei der Herstellung von ATP. Du schaffst damit also Platz für ein paar mehr Quadratmeter in deinem Haus. Aber auch hier gilt: Mehr Platz schaffen ist das Eine, genug Material da zu haben das Andere!

Irgendwann werden die Arbeiter müde. Sie brauchen Erholung. Wochenende, oder Urlaub.

Regeneration und Vitamine

Nach Belastung muss immer Entlastung folgen. Der Muskel wächst in der Regeneration. Genug und guter Schlaf! Babies schlafen so viel, weil sie wachsen! 5-6 Stunden in der Nacht sind zu wenig. Hast du einen hektischen Alltag, machst dich schnell verrückt, hier ein must have Supplement:

Entspannung. Zelebriere den Cool Down nach dem Training! Du brauchst dafür gar nicht im Studio noch irgendwo sitzen und in die Luft starren. Fahr heim, aber fahre bewusst! Gib deinem Körper was er braucht und nimmt dir immer wieder auch trainingsfreie Tage, an denen du dir Zeit gibst die Mikrorisse zu heilen! DER MUSKEL WÄCHST IN DER REGENERATION 🙂

Du brauchst außerdem ein gutes Arbeitsumfeld für Deine Arbeiter. Bei Dauerregen arbeitet niemand gerne! Eine zu eiweißreiche Ernährung in Verbindung mit zu viel Training kann zu einer Übersäuerung führen, der du aber mit genug Gemüse, Salat und einer ausreichenden Menge Kohlenhydrate entgegenwirken kannst. Viel trinken hilft, die Blutbahnen sauber und frei zu halten. Vitamin D holt die Arbeiter aus dem Winterschlaf (besonders für Büromenschen ein absolutes must have!) und Vitamin C ist grundsätzlich an allen möglichen Vorgänge beteiligt. Wer Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion hat sollte sich mal bzgl Selen und Jod schlau machen.

Sollten deine Arbeiter mal etwas schlapp sein und alle bis hierher genannten Maßnahmen sind bereits ergriffen und über längere Zeit (mind. 12 Wochen) erfolgreich umgesetzt worden, kann man die Typen auch mal etwas anfeuern.

L-Carnitin zB hilft Fette zu den Mitochondrien zu transportieren, wo sie in Energie umgewandelt werden können. Also macht Baumaterial leichter zugänglich. Citrullin und Arginin unterstützen ähnlich wie Kreatin die ATP Synthese. Wobei diese Kombi vor allem im Bodybuilding dafür bekannt ist einen tollen “Pump” zu erzeugen. Verstehst du die ATP Synthese, beantworten sich ganz ganz viele Fragen von allein!  Capsaicin, besser bekannt als Schärfe, verbessert die Durchblutung – also das Arbeitstempo. Ebenso wie Koffein, was die Herzrate erhöht.

All diese Stoffe findest du in den so genannten Boostern.

Fehlt eins davon (abgesehen von Capsaicin) taugt der Booster (meiner Meinung nach) nichts! An dieser Stelle siehst du aber auch wie wenig man für einen guten Booster braucht! Ich bestelle mir die Komponenten wenn dann einzeln, denn manchmal möchte ich Koffein, manchmal nicht und wieder wann anders möchte ich einen Kaffee.

Wichtig bei allen Boostern

Auch deine Arbeiter können an Burn out erkranken! Das nennt sich dann “Übertraining” und endet damit, dass sämtliche Funktionen auf Stur schalten! Du kannst MAL einen Booster verwenden, solltest dabei aber trotzdem immer auf deinen Körper hören! Ein Booster, egal ob mit oder ohne Koffein, ersetzt keinen Schlaf und kein Baumaterial dieser Welt!

Ich möchte an dieser Stelle betonen, dass ich die Vorgänge der einzelnen Supps bewusst leicht erklärt habe – sonst sitzen wir morgen noch hier und mich hat die ganze Theorie immer furchtbar gelangweilt 🙂

Je nachdem wie du isst, wie du lebst, wie es um deinen Körperfettanteil steht, wie du trainierst usw. kann sich die Liste der nachfolgenden Supps völlig ändern! Je nach “Problem” lohnt es sich völlig andere Dinge zu nutzen. Schreib mich dazu gerne an. Weil man im Netz ja immer aufpassen muss mit Empfehlungen und ich kein Arzt bin, teile ich folgend einfach nur  meine ganz persönliche Erfahrung von must have nach nice to have mit dir:

1. Das richtige Essen

2. Das richtige Training

3. BCAAs (während des Trainings)

4. Regeneration (Schlaf)

5. Kreatin

6. Vitamine (D, C, einen riesen Haufen Gemüse)

7. Booster/Fatburner

Ich hoffe, das konnte schon mal das ein oder andere Fragezeichen beseitigen 🙂

Kein Produkt der Welt hat alles genau so wie DU es brauchst. Denn kein Vitaminpräparat weiß, wie du lebst. Aber das ist das Eine… Das andere ist: Du verstehst jetzt, was der Körper mit den einzelnen Substanzen anfangen kann und wieso er in Zeiten erhöhter Belastung vielleicht mehr braucht. Natürlich wird jemand der den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt keine Wirkung von Citrullin erwarten können. Ein BCAA Getränk macht aber auch für ihn Sinn, wenn man mal ein paar Stunden bis zur nächsten Mahlzeit überbrücken muss. Isst man seinem Bedarf entsprechend braucht man eigentlich gar keine Supplemente. Möchte man aber irgendwas ändern, etwas auf- oder abbauen, muss man dem Körper dabei manchmal ein bisschen unter die Arme greifen.

Du bekommst alles was ich beschrieben habe bei Amazon, in er Apotheke (wobei es da tatsächlich meist erheblich teurer ist), in jedem Supplement Store und im Netz. Es gibt unzählige Firmen.

Ironmaxx, GN, Scitec, Zec+, Uncle Bob, my protein, bodyattack… Jeder behauptet natürlich seine Firma sei die Beste 😉

Das hier sind meine Supps und ihre Hersteller. Ich arbeite mit keiner dieser Firmen zusammen, mir hat es früher aber immer geholfen wenn mir jemand klipp und klar gesagt hat das hier brauchst du. Punkt.

 

Protein – ESN Tasty Whey double chocolate oder vanille oder die vegane Version aus Reis- und Erbsenprotein Vegan Pro

Vitamine und L-Carnitin – health + (eine Marke von zec +) oder vitabay von Amazon

Fatburner und Booster – thermo speed von olimp (auch für noch nicht so Booster-Erprobte), oder für die richtig (!) harten unter Euch: White Heat von VPX (mit brutalen 400mg Koffein)

Wenn Du Fragen hast, schreib mir gerne!

Ich freue mich auch immer riesig über Nachrichten auf Instagram unter katharina_balancecoach oder du schreibst mir einfach eine E-Mail an katharina@balance-coach.fitness 

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Liebe Grüße

Katharina

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